3紅豆黃豆飯

紅豆黃豆飯

1.先煮紅豆黃豆(可以趁空閒時,先煮起來備用)

紅豆及黃豆各半杯(1杯180ml)

裝在一碗裡洗淨

浸冷水泡4小時以上

倒掉水之後將豆倒入電子鍋內鍋

加水至糙米1杯水線再多一點點

加一咪咪食用油

選擇糙米功能

歷時1小時又40分鐘即完成

悶5分鐘後

取出內鍋放涼

(此時豆已完全軟Q了,可以直接當飯吃)

 

等完全冷卻後

分裝存於冷凍庫 

下次煮飯時

洗好白米時解凍

倒入白米中一起煮飯

(白米與豆比例,我是2杯米:1份豆)

即完成好吃軟Q的紅豆黃豆飯。

 

2.煮紅豆黃豆

白米2杯洗淨放入內鍋,加水至規定水線,

用微波爐解凍後的熟豆1份放入內鍋,平均鋪在生米上 

設定白米功能,按下炊飯鍵歷時30~40分鐘至音樂響起。

將飯攪拌均勻再悶一會兒即可食用。

1紅豆黃豆飯

紅豆黃豆飯比薏仁飯濕潤

音樂響請即刻上下翻攪

2紅豆黃豆飯

 

 

紅豆

紅豆屬高蛋白質、低脂肪的高營養榖類食品,而且含有蛋白質、類、脂肪、膳食纖維維生素B群維生素E等營養素。紅豆有豐富的鐵質,可以使人氣色紅潤,可以補血、促進血液循環、強化體力、增強抵抗力。

紅豆資料錄自維基百科

 

黃豆

台北醫學大學保健營養學系專任副教授林士祥指出,黃豆所含的營養成分主要可以區分為蛋白質(約占36%)、碳水化合物(約占20%)、油脂(約占20%)等。其中,大豆蛋白又富含完整的必需胺基酸以及異黃酮、皂素、乳清蛋白等;而大豆油脂中含有多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及微量而重要的植物固醇、卵磷脂、生育素等多種特殊成分;大豆的碳水化合物則主要是由寡糖與纖維所組成。另外,大豆也含有豐富的鈉、鉀、磷、鈣等礦物質。

 

◎大豆蛋白

與肉類的動物性蛋白質不同,黃豆所含的大豆蛋白擁有非常完整的各種必需胺基酸,卻不含膽固醇。

林士祥指出,大豆蛋白所含的必需胺基酸完整性非常足夠,唯獨甲硫胺酸的含量偏低,而含甲硫胺酸量高的穀類則欠缺黃豆所含豐富的離胺酸,兩者正可互補,因此素食者適合將黃豆與穀類混合食用,即可獲得與肉類相當的各種必需胺基酸。

 

◎異黃酮

大豆的蛋白質中含有12種異黃酮,林士祥表示,近20年來,異黃酮是黃豆研究中非常重要的一環。大豆異黃酮成分屬於植物性的雌激素,生物活性比動物性雌激素要低,也不會產生動物性雌激素具促癌效果的代謝產物,停經婦女運用於替代動物性荷爾蒙療法,可降低風險,並避免荷爾蒙療法的副作用。

林士祥指出,根據研究,大豆異黃酮可以抗癌,主要是因為異黃酮對癌症的起始因子具抑制作用,而不是和抗氧化相關,大豆異黃酮的抗氧化性並不強。

 

◎皂素

林士祥說,研究發現皂素是非常強的抗氧化劑,可藉其抗氧化性抑制自由基而達到防癌效果,同時,皂素很容易和膽酸結合,使得腸道內膜不會受到膽酸的刺激與影響,可避免大腸、結腸癌變,且皂素的界面活性劑作用,可改變大腸癌細胞之細胞膜的通透性,抑制癌細胞的成長。

 

◎乳清蛋白

乳清蛋白是黃豆的蛋白質中具生物功能的成分。林士祥指出,黃豆的乳清蛋白中含有血球凝集素與胰蛋白?抑制劑,會阻礙蛋白質的消化吸收,因此偏屬負面性,這也是黃豆不宜生食的主因;不過,由於這些成分經加熱或加工之後便不活化,殘留量低,因此毋須擔心它會影響蛋白質的消化吸收。

同時,林士祥表示,根據近年新的研究發現,胰蛋白?抑制劑其實具有抗癌作用,東方人較西方人食用較多的黃豆與黃豆加工產品,其中多含有經熱處理後殘留的少量胰蛋白?抑制劑,可能具有預防癌症的作用。

 

◎大豆油脂

除了東方食品的用途較寬廣,黃豆最早在國外的應用是以榨油為主,榨出的大豆沙拉油主要是由不飽和脂肪酸所組成,其中,多元不飽和脂肪酸約占70%,單元不飽和脂肪酸約占24%。林士祥表示,多元不飽和脂肪酸是亞油酸與亞麻油酸,即

Omega-6(ω-6)與Omega-3(ω-3),兩者(ω-6/ω-3)的比例約為7:1,是相當好的比例。單元不飽和脂肪酸是油酸,即Omega-9(ω-9)。

 

◎植物固醇

主要存在於大豆油脂中,林士祥指出,每100公克的大豆油約含有0.3公克的植物固醇,根據研究顯示,植物固醇具有降低心血管疾病的作用;不過,若是要能發揮其生物功能的功效,植物固醇量需達到1.5公克以上,換算起來則需攝食500公克的大豆油才會足夠,將會超過成人每日攝取油脂的建議量,並不適宜單以油脂為攝取來源,必要時需藉由膠囊錠劑類來做補充。

 

◎卵磷脂

美國黃豆出口協會台灣辦事處顧問陳介武指出,大豆卵磷脂是由希臘文卵黃(Lekithos)而得名,原來都是由卵黃分離製取的高貴營養劑,但也含有高量膽固醇,大豆油分離取得的卵磷脂完全不含膽固醇,常被用為健康營養劑、醫藥品與食品乳化劑;可預防動脈硬化、高血壓等心血管疾病、護膚、排泄毒素等,健腦並預防、老化、老人失智症等。

 

◎生育素

大豆油含有豐富的生育素(Tocopherols,生育酚,通稱為維他命E),陳介武指出,是天然的抗氧化劑,可防止體內過氧化脂的增加,消除疲勞,預防老化,促進生長與生殖機能,防止血液凝固,預防心血管疾病及癌症,並可護膚、護髮等。。每100公克大豆油含約115毫克的生育素,除可供用於製成健康機能性產品,也常被用為食用油脂及加工食品的抗氧化劑,以確保產品的穩定與儲存性。

 

◎大豆纖維

大豆含豐富的碳水化合物,林士祥表示,主要是由寡糖與纖維所組成;大豆纖維和一般膳食纖維類似,能幫助消化,增加飽足感。

纖維以往被認為是沒有營養價值的加工殘渣如製造豆腐、豆漿、豆皮的剩餘殘渣,陳介武指出,後來因具有調節血糖值的作用被發掘而引起世人注目,除了調節血糖值,還可整腸、消除便秘,預防大腸癌、胃潰瘍並吸收去除體內有害物質。

 

◎礦物質

大豆含有豐富的鉀、磷、鈣、鈣等礦物質,林士祥說,其中以鈣質較易被人忽略。以整顆黃豆看,每100公克黃豆含有約100~150毫克的鈣,以黃豆製品來看,則視產品不同,鈣含量會有所不同,像是以添加鈣凝集劑做成的豆腐,鈣含量會增加,而水分為主的豆漿則鈣含量較低,不及牛奶的鈣含量。

雖然若是單以黃豆為主要的鈣質來源會不足夠,林士祥表示,由於含異黃酮成分的作用如同雌激素,對鈣質的吸收與保留會有幫助。

 

◎植酸

由於植酸會妨礙人體對礦物質的吸收,林士祥指出,和皂素等成分一樣,在過去都被視為對營養無益的物質,但根據目前的研究發現,植酸也是很好的抗氧化劑,具有保健功效的量需達350ppm,可降低血中的三酸甘油酯。除非含量高達3500ppm以上,才會影響人體對礦物質的吸收,通常熱加工處理的黃豆產品中植酸的殘留量並不高,不致於會出現負面效果。

 

黃豆相關產品每天食用量的多寡,湯紹聯表示,只要在均衡飲食的概念下,可視個人需求而做調配,比如說,黃豆蛋白本身是優質蛋白,在各類黃豆食品中所占比例不一,半盒豆腐(150公克)搭配1杯豆漿(300C.C.),就可攝取到足量(25公克)的大豆蛋白質。米飯中缺少了必需胺基酸的離胺酸,而黃豆缺乏甲硫胺酸,可以用納豆搭配米飯,或者是以1:4的比例將黃豆與糙米混合食用,就能有很好的互補作用。

 

吃黃豆的禁忌

黃豆的營養價值很高,不過有些人吃了可能會有脹氣或甚至過敏的情況;而有些痛風或高尿酸血症患者,則不宜直接食用過多黃豆。

林士祥指出,吃黃豆食品會脹氣,主要是和黃豆的碳水化合物含有不被人體消化吸收的寡糖有關;不過,寡糖是可供腸道內益菌吸收利用的養分,具有幫助腸道益菌的功能。至於過敏,則可能是對蛋白質過敏的人會對黃豆產生過敏反應。

湯紹聯表示,黃豆屬於中普林含量(每100公克中含有150毫克普林)的食物,因此,有痛風或高尿酸問題的人雖不宜食用過多整粒的黃豆,但豆漿、豆腐、豆乾、豆腐乳、味噌等加工食品的普林含量很低,則毋須過分忌諱。

 

黃豆資訊錄自常春月刊 http://www.ttvc.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=G0302-3

 

 

 

 

 

 

 

 

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