Una．優娜

紅豆黃豆飯

1.先煮紅豆黃豆(可以趁空閒時，先煮起來備用)

紅豆及黃豆各半杯(1杯180ml)

裝在一碗裡洗淨

浸冷水泡4小時以上

倒掉水之後將豆倒入電子鍋內鍋

加水至糙米1杯水線再多一點點

加一咪咪食用油

選擇糙米功能

歷時1小時又40分鐘即完成

悶5分鐘後

取出內鍋放涼

(此時豆已完全軟Q了，可以直接當飯吃)

等完全冷卻後

分裝存於冷凍庫 

下次煮飯時

洗好白米時解凍

倒入白米中一起煮飯

(白米與豆比例，我是2杯米:1份豆)

即完成好吃軟Q的紅豆黃豆飯。

2.煮紅豆黃豆飯

白米2杯洗淨放入內鍋，加水至規定水線，

用微波爐解凍後的熟豆1份放入內鍋，平均鋪在生米上 

設定白米功能，按下炊飯鍵歷時30~40分鐘至音樂響起。

將飯攪拌均勻再悶一會兒即可食用。

紅豆黃豆飯比薏仁飯濕潤

音樂響請即刻上下翻攪

紅豆

紅豆屬高蛋白質、低脂肪的高營養榖類食品，而且含有蛋白質、醣類、脂肪、膳食纖維、維生素B群、維生素E、鉀、鈣、鐵、磷、鋅等營養素。紅豆有豐富的鐵質，可以使人氣色紅潤，可以補血、促進血液循環、強化體力、增強抵抗力。

紅豆資料錄自維基百科

黃豆

台北醫學大學保健營養學系專任副教授林士祥指出，黃豆所含的營養成分主要可以區分為蛋白質（約占36%）、碳水化合物（約占20%）、油脂（約占20%）等。其中，大豆蛋白又富含完整的必需胺基酸以及異黃酮、皂素、乳清蛋白等；而大豆油脂中含有多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及微量而重要的植物固醇、卵磷脂、生育素等多種特殊成分；大豆的碳水化合物則主要是由寡糖與纖維所組成。另外，大豆也含有豐富的鈉、鉀、磷、鈣等礦物質。

◎大豆蛋白

與肉類的動物性蛋白質不同，黃豆所含的大豆蛋白擁有非常完整的各種必需胺基酸，卻不含膽固醇。

林士祥指出，大豆蛋白所含的必需胺基酸完整性非常足夠，唯獨甲硫胺酸的含量偏低，而含甲硫胺酸量高的穀類則欠缺黃豆所含豐富的離胺酸，兩者正可互補，因此素食者適合將黃豆與穀類混合食用，即可獲得與肉類相當的各種必需胺基酸。

◎異黃酮

大豆的蛋白質中含有12種異黃酮，林士祥表示，近20年來，異黃酮是黃豆研究中非常重要的一環。大豆異黃酮成分屬於植物性的雌激素，生物活性比動物性雌激素要低，也不會產生動物性雌激素具促癌效果的代謝產物，停經婦女運用於替代動物性荷爾蒙療法，可降低風險，並避免荷爾蒙療法的副作用。

林士祥指出，根據研究，大豆異黃酮可以抗癌，主要是因為異黃酮對癌症的起始因子具抑制作用，而不是和抗氧化相關，大豆異黃酮的抗氧化性並不強。

◎皂素

林士祥說，研究發現皂素是非常強的抗氧化劑，可藉其抗氧化性抑制自由基而達到防癌效果，同時，皂素很容易和膽酸結合，使得腸道內膜不會受到膽酸的刺激與影響，可避免大腸、結腸癌變，且皂素的界面活性劑作用，可改變大腸癌細胞之細胞膜的通透性，抑制癌細胞的成長。

◎乳清蛋白

乳清蛋白是黃豆的蛋白質中具生物功能的成分。林士祥指出，黃豆的乳清蛋白中含有血球凝集素與胰蛋白?抑制劑，會阻礙蛋白質的消化吸收，因此偏屬負面性，這也是黃豆不宜生食的主因；不過，由於這些成分經加熱或加工之後便不活化，殘留量低，因此毋須擔心它會影響蛋白質的消化吸收。

同時，林士祥表示，根據近年新的研究發現，胰蛋白?抑制劑其實具有抗癌作用，東方人較西方人食用較多的黃豆與黃豆加工產品，其中多含有經熱處理後殘留的少量胰蛋白?抑制劑，可能具有預防癌症的作用。

◎大豆油脂

除了東方食品的用途較寬廣，黃豆最早在國外的應用是以榨油為主，榨出的大豆沙拉油主要是由不飽和脂肪酸所組成，其中，多元不飽和脂肪酸約占70％，單元不飽和脂肪酸約占24％。林士祥表示，多元不飽和脂肪酸是亞油酸與亞麻油酸，即

Omega-6（ω-6）與Omega-3（ω-3），兩者（ω-6／ω-3）的比例約為7：1，是相當好的比例。單元不飽和脂肪酸是油酸，即Omega-9（ω-9）。

◎植物固醇

主要存在於大豆油脂中，林士祥指出，每100公克的大豆油約含有0.3公克的植物固醇，根據研究顯示，植物固醇具有降低心血管疾病的作用；不過，若是要能發揮其生物功能的功效，植物固醇量需達到1.5公克以上，換算起來則需攝食500公克的大豆油才會足夠，將會超過成人每日攝取油脂的建議量，並不適宜單以油脂為攝取來源，必要時需藉由膠囊錠劑類來做補充。

◎卵磷脂

美國黃豆出口協會台灣辦事處顧問陳介武指出，大豆卵磷脂是由希臘文卵黃（Lekithos）而得名，原來都是由卵黃分離製取的高貴營養劑，但也含有高量膽固醇，大豆油分離取得的卵磷脂完全不含膽固醇，常被用為健康營養劑、醫藥品與食品乳化劑；可預防動脈硬化、高血壓等心血管疾病、護膚、排泄毒素等，健腦並預防、老化、老人失智症等。

◎生育素

大豆油含有豐富的生育素（Tocopherols，生育酚，通稱為維他命E），陳介武指出，是天然的抗氧化劑，可防止體內過氧化脂的增加，消除疲勞，預防老化，促進生長與生殖機能，防止血液凝固，預防心血管疾病及癌症，並可護膚、護髮等。。每100公克大豆油含約115毫克的生育素，除可供用於製成健康機能性產品，也常被用為食用油脂及加工食品的抗氧化劑，以確保產品的穩定與儲存性。

◎大豆纖維

大豆含豐富的碳水化合物，林士祥表示，主要是由寡糖與纖維所組成；大豆纖維和一般膳食纖維類似，能幫助消化，增加飽足感。

纖維以往被認為是沒有營養價值的加工殘渣如製造豆腐、豆漿、豆皮的剩餘殘渣，陳介武指出，後來因具有調節血糖值的作用被發掘而引起世人注目，除了調節血糖值，還可整腸、消除便秘，預防大腸癌、胃潰瘍並吸收去除體內有害物質。

◎礦物質

大豆含有豐富的鉀、磷、鈣、鈣等礦物質，林士祥說，其中以鈣質較易被人忽略。以整顆黃豆看，每100公克黃豆含有約100~150毫克的鈣，以黃豆製品來看，則視產品不同，鈣含量會有所不同，像是以添加鈣凝集劑做成的豆腐，鈣含量會增加，而水分為主的豆漿則鈣含量較低，不及牛奶的鈣含量。

雖然若是單以黃豆為主要的鈣質來源會不足夠，林士祥表示，由於含異黃酮成分的作用如同雌激素，對鈣質的吸收與保留會有幫助。

◎植酸

由於植酸會妨礙人體對礦物質的吸收，林士祥指出，和皂素等成分一樣，在過去都被視為對營養無益的物質，但根據目前的研究發現，植酸也是很好的抗氧化劑，具有保健功效的量需達350ppm，可降低血中的三酸甘油酯。除非含量高達3500ppm以上，才會影響人體對礦物質的吸收，通常熱加工處理的黃豆產品中植酸的殘留量並不高，不致於會出現負面效果。

黃豆相關產品每天食用量的多寡，湯紹聯表示，只要在均衡飲食的概念下，可視個人需求而做調配，比如說，黃豆蛋白本身是優質蛋白，在各類黃豆食品中所占比例不一，半盒豆腐（150公克）搭配1杯豆漿（300C.C.），就可攝取到足量（25公克）的大豆蛋白質。米飯中缺少了必需胺基酸的離胺酸，而黃豆缺乏甲硫胺酸，可以用納豆搭配米飯，或者是以1：4的比例將黃豆與糙米混合食用，就能有很好的互補作用。

吃黃豆的禁忌

黃豆的營養價值很高，不過有些人吃了可能會有脹氣或甚至過敏的情況；而有些痛風或高尿酸血症患者，則不宜直接食用過多黃豆。

林士祥指出，吃黃豆食品會脹氣，主要是和黃豆的碳水化合物含有不被人體消化吸收的寡糖有關；不過，寡糖是可供腸道內益菌吸收利用的養分，具有幫助腸道益菌的功能。至於過敏，則可能是對蛋白質過敏的人會對黃豆產生過敏反應。

湯紹聯表示，黃豆屬於中普林含量（每100公克中含有150毫克普林）的食物，因此，有痛風或高尿酸問題的人雖不宜食用過多整粒的黃豆，但豆漿、豆腐、豆乾、豆腐乳、味噌等加工食品的普林含量很低，則毋須過分忌諱。

黃豆資訊錄自常春月刊 http://www.ttvc.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=G0302-3